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En bref
Augmente la charge quand tu réussis le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes les séries, avec une technique propre et encore une ou deux répétitions en réserve. Ajoute alors le plus petit pas disponible : 2,5 kg sur une barre, 1 à 2 kg par haltère.
Le signal principal : le haut de la fourchette
Si ton programme dit 3 séries de 8 à 12, la charge est bonne tant que tu fais entre 8 et 12 répétitions. Le jour où tu en fais 12 propres sur les trois séries, elle est devenue trop légère : c’est le moment de monter. C’est le principe de la double progression.
Une variante connue, la règle du « 2 pour 2 » : si tu fais deux répétitions de plus que prévu sur ta dernière série, deux séances de suite, augmente la charge.
À retenir
Toutes les séries en haut de la fourchette, une technique propre : alors, et seulement alors, on monte.
Le deuxième repère : les répétitions en réserve
Les répétitions en réserve (RIR, pour reps in reserve), ce sont celles que tu aurais encore pu faire à la fin de la série. Pour la plupart des séries, garder 1 à 3 répétitions en réserve est un bon équilibre entre stimulus et fatigue.
Tu aurais pu en faire bien plus : la charge ne te fait plus progresser.
Assez dur pour progresser, assez propre pour bien récupérer.
Série à l’échec ou technique qui lâche : garde la charge, ou baisse-la.
Pas besoin d’un chiffre exact : une question simple après chaque série (facile, correct ou très dur) capte l’essentiel, séance après séance.
De combien augmenter ?
| Exercice | Pas conseillé |
|---|---|
| Squat, soulevé de terre, presse à cuisses | 2,5 à 5 kg |
| Développé couché, rowing, développé militaire | 2,5 kg |
| Haltères (curl, élévations, développé) | 1 à 2 kg par haltère, après avoir gagné des répétitions |
| Machines guidées | un cran de la pile |
| Tractions, dips | des répétitions d’abord, puis 2,5 kg à la ceinture |
Au-delà d’environ 5 % d’un coup, tu risques de rater les séances suivantes. Quand le saut disponible est trop gros (petits haltères, machines à gros crans), garde la charge et va chercher le haut de la fourchette, voire une ou deux répétitions au-delà, avant de changer.
Sur une barre, le plus petit saut est 2,5 kg : un disque de 1,25 kg de chaque côté. Au-delà de quelques années de pratique, des micro-disques de 0,5 kg permettent des pas plus fins. Pour charger juste, le guide sur le poids des barres et le calcul des disques explique la méthode.
Débutant, intermédiaire, avancé : pas le même rythme
Débutant
Les premiers mois de pratique régulière : tu peux souvent monter presque à chaque séance sur les gros mouvements.
Intermédiaire
Plutôt toutes les une à trois semaines, en confirmant chaque charge avant de monter.
Avancé
Des gains en semaines ou en mois, autant par les répétitions et le volume que par la charge.
Plus tu as progressé sur un exercice, plus le kilo suivant se mérite. Garde des petits pas et accepte de confirmer une charge plusieurs fois avant de monter.
Quand ne pas augmenter, même si les chiffres le permettent
- Une douleur articulaire, pas la brûlure musculaire normale : garde la charge, ou retire l’exercice et consulte si elle persiste.
- Une technique qui se dégrade sur les dernières répétitions.
- Une nuit très courte, une maladie, une grosse fatigue : garde la charge, ou allège la séance.
- Un retour après plusieurs semaines d’arrêt : reprends plus léger et remonte en quelques séances.
Et si tu rates une série ?
Une série ratée n’a rien de grave : garde la même charge la fois suivante. Si tu échoues deux ou trois séances de suite au même poids, redescends de 5 à 10 % et remonte progressivement. Si tout bloque depuis des semaines, c’est peut-être une stagnation : elle se traite autrement.
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