Nosta
En resumen
Sube el peso cuando completes la parte alta de tu rango de repeticiones en todas las series, con buena técnica y todavía una o dos repeticiones en reserva. Añade entonces el salto más pequeño posible: 2,5 kg en una barra, de 1 a 2 kg por mancuerna.
La señal principal: la parte alta del rango
Si tu programa marca 3 series de 8 a 12, el peso es correcto mientras hagas entre 8 y 12 repeticiones. El día que haces 12 limpias en las tres series, se ha quedado ligero: toca subir. Es la base de la doble progresión.
Una variante conocida es la regla del «2 por 2»: si en la última serie haces dos repeticiones más de lo previsto, dos sesiones seguidas, sube el peso.
Para recordar
Todas las series en la parte alta del rango y con buena técnica: entonces, y solo entonces, se sube.
La segunda referencia: las repeticiones en reserva
Las repeticiones en reserva (RIR, del inglés reps in reserve) son las que todavía podrías haber hecho al terminar la serie. En la mayoría de las series, dejar de 1 a 3 en reserva es un buen equilibrio entre estímulo y fatiga.
Te sobraba mucho: el peso ya no te hace progresar.
Lo bastante duro para progresar y lo bastante limpio para recuperarte.
Series al fallo o técnica que se rompe: mantén el peso o bájalo.
No hace falta un número exacto: una pregunta sencilla después de cada serie (fácil, bien o muy duro) recoge lo importante, sesión tras sesión.
¿Cuánto subir?
| Ejercicio | Salto recomendado |
|---|---|
| Sentadilla, peso muerto, prensa | de 2,5 a 5 kg |
| Press de banca, remo, press militar | 2,5 kg |
| Mancuernas (curl, elevaciones, press) | de 1 a 2 kg por mancuerna, tras sumar repeticiones |
| Máquinas guiadas | una placa de la columna |
| Dominadas, fondos | primero repeticiones, luego 2,5 kg en el cinturón |
Si subes más de un 5 % de golpe, lo más probable es que falles en las sesiones siguientes. Cuando el salto disponible es demasiado grande (mancuernas ligeras, máquinas con placas pesadas), mantén el peso y llega a la parte alta del rango, o una o dos repeticiones más, antes de cambiar.
En una barra el salto mínimo es de 2,5 kg: un disco de 1,25 kg a cada lado. Con unos años de experiencia, los microdiscos de 0,5 kg permiten pasos más finos. Para cargar bien, la guía sobre el peso de las barras y el cálculo de discos explica el método.
Principiante, intermedio, avanzado: otro ritmo
Principiante
Los primeros meses entrenando con regularidad: a menudo puedes subir casi en cada sesión en los ejercicios grandes.
Intermedio
Más bien cada una a tres semanas, confirmando cada peso antes de subir.
Avanzado
Las mejoras llegan en semanas o meses, y tanto por repeticiones y volumen como por peso.
Cuanto más has progresado en un ejercicio, más cuesta ganar el siguiente kilo. Mantén saltos pequeños y acepta repetir un peso varias veces antes de subir.
Cuándo no subir, aunque los números lo permitan
- Dolor articular, que no es el ardor muscular normal: mantén el peso, o quita el ejercicio y consulta si no se va.
- La técnica se deteriora en las últimas repeticiones.
- Una noche muy corta, una enfermedad o mucho cansancio: mantén el peso o aligera la sesión.
- Vuelves tras varias semanas parado: empieza más ligero y recupera en unas pocas sesiones.
¿Y si fallas una serie?
Fallar una serie no es grave: mantén el mismo peso la próxima vez. Si fallas dos o tres sesiones seguidas con el mismo peso, baja de un 5 a un 10 % y vuelve a subir poco a poco. Si todo lleva semanas bloqueado, puede que sea un estancamiento, y eso se trata de otra manera.
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