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En resumen
Para progresar, cada sesión tiene que ser un poco más exigente que la anterior: algo más de peso, una repetición más o una serie más. La forma más fiable de empezar es la doble progresión: sumas repeticiones dentro de un rango (por ejemplo, de 8 a 12) y, cuando llegas arriba, subes el peso y vuelves a empezar desde abajo.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Tu cuerpo se adapta a lo que le pides, y solo a eso. Si haces 3 series de 10 con 60 kg durante seis meses, no tiene ningún motivo para cambiar: ya sabe hacerlo. La sobrecarga progresiva consiste en subir poco a poco la dificultad para que siga adaptándose, tanto en fuerza como en músculo.
Para recordar
Sin una dificultad que aumente, el entrenamiento te mantiene. No te construye.
Cuatro formas de ponértelo más difícil
El peso
Más carga en la barra, mancuernas más pesadas. Es la palanca más directa.
Las repeticiones
9 repeticiones donde antes hacías 8, con el mismo peso.
Las series
Pasar de 3 a 4 series en un ejercicio. Funciona, pero el volumen no puede crecer sin fin.
La ejecución
Mismo peso y mismas repeticiones, pero con recorrido completo y bajada controlada. Es progresar, aunque el número no cambie.
No hace falta subirlo todo a la vez. Con una palanca cada vez basta, y es mejor así: sabes qué es lo que ha funcionado.
La doble progresión: el método más sencillo
Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12, y un peso con el que hagas al menos 8 repeticiones limpias en cada serie. Después, tres pasos que se repiten:
Suma repeticiones
En cada sesión, intenta añadir una o dos repeticiones sin tocar el peso.
Domina la parte alta del rango
Cuando haces 12 repeticiones limpias en todas las series, el peso se ha quedado ligero.
Sube el peso y vuelve abajo
Añade el salto más pequeño posible. Bajarás hacia 8 repeticiones y volverás a subir.
| Sesión | Peso | Reps | Decisión |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 10 · 9 · 8 | se mantiene |
| 2 | 60 kg | 11 · 10 · 9 | se mantiene |
| 3 | 60 kg | 12 · 11 · 10 | se mantiene |
| 4 | 60 kg | 12 · 12 · 12 | se sube |
| 5 | 62,5 kg | 9 · 8 · 8 | de nuevo |
La ventaja: progresas incluso los días en que el peso no se mueve, y solo subes cuando has demostrado que estás listo. Menos fallos, menos sesiones perdidas.
¿Cuánto peso hay que añadir?
Lo mínimo posible. En una barra suele ser 2,5 kg: un disco de 1,25 kg a cada lado. En sentadilla y peso muerto, un principiante puede permitirse a menudo 5 kg durante las primeras semanas.
Con mancuernas es distinto: pasar de 10 a 12 kg es un 20 % más de golpe. En ese caso, suma repeticiones durante más tiempo antes de cambiar de mancuernas. La guía sobre cuándo subir de peso detalla los saltos ejercicio por ejercicio.
Por qué el progreso se frena (y por qué es normal)
Los primeros meses progresas casi en cada sesión: tu sistema nervioso está aprendiendo el movimiento. Después, cada kilo cuesta más. Un principiante puede subir cada semana; al cabo de uno o dos años, ganar 2,5 kg en un ejercicio puede llevar varias semanas.
Para recordar
Juzga la tendencia de varias semanas, no el número de una sesión.
Si llevas un mes sin mover nada, lee la guía sobre el estancamiento en el gimnasio.
Los errores que te estancan o te lesionan
- Subir demasiado rápido. Añadir peso cuando la última serie ya iba al límite: la técnica se deteriora y la sesión siguiente falla.
- Sacrificar la técnica por el número. Una sentadilla más pesada pero menos profunda no es progresar.
- No apuntar nada. Sin el registro de la última sesión, «un poco más» no significa nada.
- Cambiar de programa cada dos semanas. Nunca das tiempo a mejorar un ejercicio.
- Olvidar la recuperación. El entrenamiento da el estímulo; el sueño y la comida son los que te hacen progresar.
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